In questo capitolo ti sono state proposte numerose domande di riflessione (Da riflettere). Se non hai preso appunti man mano, qui trovi una raccolta di tali domande. Compilale e confronta la raccolta esportata con quella dei tuoi compagni di corso.

Tieni un diario sull’uso del cellulare, ovvero sul tempo che dedichi ai social media. Questo esercizio è particolarmente interessante se puoi confrontare le tue osservazioni con quelle di altre persone. Anche il tuo cellulare tiene traccia delle tue attività sullo schermo.

Il monitoraggio del tempo trascorso davanti allo schermo spesso apre gli occhi. Utilizza le seguenti domande di riflessione per analizzare i dati del tuo diario o delle statistiche dell’app.

Realtà vs. percezione

• Prima di guardare i numeri: quanto stimavi fosse il tuo utilizzo? – La realtà è stata scioccante o prevedibile?
• Molte app non mostrano solo il tempo, ma anche il «numero di attivazioni». Questo numero è elevato? – Ti capita spesso di prendere il cellulare inconsapevolmente, senza un motivo concreto?
• In quale momento della giornata l’utilizzo è più elevato?

I fattori scatenanti

• Quale sensazione ha preceduto il gesto di prendere il cellulare? – Era noia? – Era stress o sovraccarico (fuga)? – O era pura abitudine (ad es. mentre aspettavi l’autobus)?
• Hai preso il cellulare perché ha squillato/vibrato, o l’hai fatto di tua iniziativa?

Qualità dell’utilizzo

• Qual è stata la percentuale di tempo dedicata allo scambio attivo (scrivere messaggi, organizzarsi, studiare) e quale quella dedicata al consumo passivo («doomscrolling», guardare video senza uno scopo preciso)?
• Cosa avresti potuto fare in quelle due ore sui social media

Pensa a delle strategie per gestire il rischio di distrazione. Queste domande ti possono aiutare:

• Quali app ti fanno perdere più tempo? – Come puoi renderne più difficile l’accesso? (ad es. eliminarle dalla schermata iniziale, mettere il cellulare in un’altra stanza)
• La prossima volta che vorrai prendere il cellulare per noia, qual è la tua alternativa «Se-Allora»? (ad es. «Se mi annoio, guardo fuori dalla finestra, bevo un bicchiere d’acqua, faccio 5 respiri profondi»).
• Quali notifiche push sono davvero importanti? – Quali puoi disattivare immediatamente per riprendere il controllo?

Tieni un diario delle tue esperienze di flusso. Cerca di indurre attivamente questo stato creando un contesto favorevole e scegliendo un’attività che ti dia slancio. Osserva come riesci a rimanere nel flusso e cosa lo disturba.

Un’alternativa possibile potrebbe essere la regola del 7/2/1, un metodo semplice per rafforzare l’autostima e l’autoefficacia, spesso utilizzato nell’ambito della scrittura di un diario o della riflessione quotidiana. Aiuta a spostare l’attenzione dagli errori e dalle carenze verso le proprie competenze e le esperienze positive. I numeri indicano le seguenti annotazioni quotidiane:

• 7 cose che ti sono riuscite: annota sette successi (anche piccoli) della giornata. Possono essere cose banali come «mi sono alzato in orario», «ho cucinato in modo sano» o «ho inviato un’e-mail difficile». Questo allena il cervello a percepire l’efficacia nella vita quotidiana.
• 2 cose che apprezzi di te stesso: Indica due tratti caratteriali, talenti o comportamenti di cui vai fiero (ad es. «Oggi sono stato paziente» o «Sono un buon ascoltatore»). Questo rafforza l’accettazione di sé.
• 1 cosa che non vedi l’ora di fare domani: una prospettiva positiva sul giorno successivo aiuta a promuovere un atteggiamento di fondo ottimista e a collegare gli obiettivi all’attesa gioiosa.