Nach ein paar Stunden am Laptop tut mir immer der Nacken weh. Was kann ich ändern?

Längeres Arbeiten am Computer kann zu körperlichen Beschwerden führen, insbesondere an Rücken, Nacken, Schultern, Armen und Handgelenken. Deshalb ist eine ergonomische Sitzhaltung und der bewusste Umgang mit deinem Arbeitsgerät wichtig, um gesund und schmerzfrei zu bleiben.

Tipp: Eine gesunde Sitzhaltung wirst du nur dann einnehmen, wenn du dabei gut siehst. Denn sobald du dich nicht bewusst darauf konzentrierst, nimmt dein Körper automatisch die Haltung ein, mit der du am Bildschirm gut lesen kannst. Wenn die Lichtverhältnisse nicht optimal sind, die Schriftgrösse auf dem Bildschirm zu klein oder ähnliches, kann es sein, dass du dich automaisch nach vorne beugst oder mit hoch gezogenen Schultern arbeitest. Deswegen achte auf einen spiegelfreien Bildschirm und gute Lesbarkeit.

Wichtige Regeln für eine ergonomische Haltung am Arbeitsplatz

• Aufrechte Sitzhaltung: Sitze mit geradem Rücken und guter Stütze durch deinen Stuhl. Vermeide ein starkes Nach-vorne-Beugen oder Verdrehen des Oberkörpers.
• Bildschirmposition: Der obere Rand des Bildschirms sollte ungefähr auf Augenhöhe sein, sodass dein Kopf gerade gehalten werden kann und du weder zu hoch noch zu niedrig schauen musst.
• Abstand zum Bildschirm: Halte mindestens eine Armlänge Abstand zwischen Augen und Bildschirm ein, um Augenbelastungen zu vermeiden.
• Arme und Handgelenke: Deine Unterarme sollten waagrecht oder leicht nach unten geneigt sein, und die Handgelenke sollen gerade bleiben, wenn du Tastatur und Maus benutzt.
• Maus- und Tastaturplatzierung: Stelle diese Geräte so auf, dass du sie bequem erreichst, ohne die Arme stark ausstrecken oder verdrehen zu müssen.
• Regelmäßige Pausen: Mache alle 30 bis 60 Minuten kurze Pausen, um dich zu strecken, aufzustehen und die Muskeln zu lockern. Das verbessert die Durchblutung und beugt Verspannungen vor.

Ergonomisches Zubehör und Tipps

• Verwende bei Bedarf eine Maus mit ergonomischem Design oder ein Mauspad mit Handgelenkstütze, um Handgelenkschmerzen zu vermeiden.
• Ergonomisch geformte Tastaturen (z. B. geteilte oder geschwungene Modelle) fördern eine natürliche Haltung der Hände und Arme.
• Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, zwischen Sitzen und Stehen abzuwiegen, was Rücken und Kreislauf entlastet.
• Achte auf gute Beleuchtung, um die Augen zu schonen und Fehlhaltungen durch falsches Anlehnen oder Anspannen zu vermeiden.

Warum ist Ergonomie wichtig?

Ein ergonomischer Arbeitsplatz erhöht deine Produktivität und dein Wohlbefinden im Alltag. Du vermeidest langfristige gesundheitliche Schäden, wie z. B. Verspannungen, Sehnenscheidenentzündungen oder Rückenprobleme, und kannst konzentrierter und entspannter arbeiten.

Diese Grundlagen solltest du als festen Teil deines digitalen Arbeitsalltags etablieren. Weitere praktische Tipps und Übungen zu ergonomischem Arbeiten findest du unter …..