Wähle mindestens eine der folgenden drei Aufgaben aus:
Aufgabe 1
In diesem Kapitel wurdest du mit vielen Reflexionsfragen (Zum Überlegen) konfrontiert. Falls du dir jeweils keine Notizen gemacht hast, findest du hier nochmals eine Zusammenstellung. Fülle sie aus und vergleiche die exportierte Zusammenstellung mit Mitlernenden.
Aufgabe 2
Führe ein Journal über deine Handynutzung, bzw. die Zeit, die du mit Social Media verbringst. Dein Handy trackt deine Bildschirmaktivitäten ebenfalls. Als Alternative zum Journal kannst du dir eine Übersicht über deine Bildschirmzeit anzeigen lassen.
Das Tracking der Bildschirmzeit ist oft ein «Augenöffner». Nutze die folgenden Reflexionsfragen, um die Daten aus deinem Journal oder deiner App-Statistik auszuwerten.
Realität vs. Wahrnehmung
- Bevor du auf die Zahlen geschaut hast: Wie hoch hast du deine Nutzung geschätzt? – War die Realität schockierend oder erwartbar?
- Viele Apps zeigen nicht nur die Zeit, sondern auch die «Anzahl der Aktivierungen» an. Ist diese Zahl hoch? – Greifst du oft unbewusst zum Handy, ohne einen konkreten Grund?
- Zu welcher Tageszeit ist die Nutzung am höchsten?
Die Auslöser
- Welches Gefühl ging dem Griff zum Handy voraus? – War es Langeweile? – War es Stress oder Überforderung (Flucht)? – Oder war es reine Gewohnheit (z. B. beim Warten auf den Bus)?
- Hast du das Handy genommen, weil es geklingelt/vibriert hat, oder hast du es aus eigenem Antrieb genommen?
Qualität der Nutzung
- Wie viel Prozent der Zeit war aktiver Austausch (Nachrichten schreiben, Organisieren, Lernen) und wie viel war passives Konsumieren („Doomscrolling“, Videos schauen ohne Ziel)?
- Was hättest du in den zwei Stunden Social Media Zeit stattdessen tun können, das dir wichtiger wäre (Schlafen, Sport, Lesen, Nichts tun)?
Überlege dir Strategien, um mit dem Ablenkungspotential umzugehen. Hier helfen dir diese Fragen:
- Welche Apps sind die grössten Zeitfresser? – Wie kannst du den Zugriff darauf erschweren? (z.B vom Home-Bildschirm löschen, Handy in einen anderen Raum legen)
- Wenn du das nächste Mal aus Langeweile zum Handy greifen willst, was ist deine «Wenn-Dann»-Alternative? (z. B. «Wenn mir langweilig ist, schaue ich aus dem Fenster, trinke ich ein Glas Wasser, atme ich 5-mal tief durch»).
- Welche Push-Mitteilungen sind wirklich wichtig? – Welche kannst du sofort ausschalten, um die Kontrolle zurückzugewinnen?
Aufgabe 3
Führe ein Journal über deine Flow-Erlebnisse. Versuche diesen Modus aktiv herbeizuführen, indem du einen unterstützenden Rahmen schaffst und eine Aktivität wählst, die sich antreibt. Beobachte, wie es dir gelingt im Flow zu bleiben und was ihn stört.
Eine mögliche Alternative wäre die 7/2/1-Regel, eine einfache Methode zur Stärkung des Selbstwertgefühls und der Selbstwirksamkeit, die häufig im Rahmen von Journaling oder täglicher Reflexion angewendet wird. Sie hilft dabei, den Fokus von Fehlern und Defiziten hin zu den eigenen Kompetenzen und positiven Erlebnissen zu lenken. Die Zahlen stehen für folgende tägliche Notizen:
- 7 Dinge, die dir gelungen sind: Notiere sieben (auch kleine) Erfolgserlebnisse des Tages. Das können banale Dinge sein wie «pünktlich aufgestanden», «gesund gekocht» oder «eine schwierige E-Mail abgeschickt». Dies trainiert das Gehirn, Wirksamkeit im Alltag wahrzunehmen.
- 2 Dinge, die du an dir selbst schätzt: Nennen Sie zwei Charaktereigenschaften, Talente oder Verhaltensweisen, auf die du stolz bist (z. B. «Ich war heute geduldig» oder «Ich bin ein guter Zuhörer»). Dies stärkt die Selbstakzeptanz.
- 1 Sache, auf die du dich morgen freust: Ein positiver Ausblick auf den nächsten Tag hilft, eine optimistische Grundhaltung zu fördern und Ziele mit Vorfreude zu verknüpfen.