Sicher kennst du dieses Gefühl, bei einer Tätigkeit voll aufzugehen und alles um dich herum zu vergessen. Manchen passiert das beim Sport oder in der Natur, anderen bei künstlerischen Aktivitäten oder beim Kochen. Dieses Flow-Gefühl kann sich auch beim Lernen einstellen. Du vertiefst dich in ein Thema, verlierst das Zeitgefühl und erlebst, wie sich Wissensfragmente wie Puzzlesteine zu einem neuen Verständnis zusammenfügen. Dieses Gefühl der Mühelosigkeit und Selbstwirksamkeit sind ein wesentlicher Treiber für die Lernmotiviation. Gleichzeitig ist Lernen natürlich nicht immer mit Flow verbunden. Oft müssen wir uns auch mit Lerngegenständen auseinandersetzen, die wir uns nicht ausgesucht haben und die entweder zu anspruchsvoll oder schlicht langweilig sind, wie diese Grafik zeigt:
Das folgende Video geht den Flow-Erfahrungen auf den Grund:
Transkript
Hallo! Wenn ich nicht an meinem Schreibtisch vor meinem Regal sitze, dann bin ich oft hier und mache einfach mal nur Sinnloses. Es geht dann relativ schnell und ich kriege nichts mehr mit davon, was um mich herum passiert. Bisher dachte ich immer, dass dieser Zustand von den Lösungsmitteln im Pinselreiniger kommt. Nachdem ich aber für dieses Video recherchiert habe, frage ich mich eher: Bin ich im Flow?
Im Flow zu sein, habt ihr alle garantiert schon mal erlebt. Zum Beispiel, als ihr noch Kinder wart: Wenn ihr so ins Spielen vertieft wart, dass ihr jedes Gefühl für Raum und Zeit verloren habt, dann wart ihr im Flow. Nur wurde das damals vielleicht nicht so genannt. Auch heute gibt es Menschen, die sagen nicht, sie seien „im Flow“, sondern „in the zone“. Was für jemanden, der wie ich in den 1980er-Jahren in West-Berlin gelebt hat, etwas seltsam klingt, weil „in die Zone“ wollte damals eigentlich niemand.
Heute ist das zum Glück ganz anders. In der Flow-Zone seid ihr, wenn ihr etwas macht und dabei gleichzeitig hoch konzentriert und tief entspannt seid. Es kann gut passieren, dass ihr kein Zeitgefühl mehr habt; ihr könnt es einfach laufen lassen und habt trotzdem Kontrolle über das, was ihr tut.
Auf der körperlichen Ebene sieht es dabei so aus: Das Stresshormon Cortisol wird ausgeschüttet – allerdings in einem sehr angenehmen Maß, das euch aufmerksam, aber nicht wirklich gestresst sein lässt. Und in eurem Gehirn sind ganz besondere Wellen messbar: Theta-Wellen und Alpha-Wellen. Theta-Wellen gibt es sonst zum Beispiel, wenn ihr einschlaft oder besonders lebhafte Erinnerungen vor eurem geistigen Auge ablaufen lasst. Alpha-Wellen haben normalerweise Menschen, wenn sie intensiv meditieren.
Gleichzeitig sind in diesem Zustand andere Bereiche des Gehirns eher still, wie zum Beispiel der mediale präfrontale Cortex. Das ist die Gegend im Hirn, in der sozusagen mein innerer Redakteur wohnt, der ganz oft Sachen von sich gibt wie: „Denkst du wirklich, dass das gut ist? Ich weiß ja nicht, ich weiß ja nicht… du hättest vielleicht doch was Ordentliches lernen sollen.“ Ihr kennt das: immer diese Stimme, die Zweifel sät und die vor allem eines ist: unzufrieden. In der Zone zu sein, fühlt sich deshalb total gut an, weil niemand nörgelt – auch keine innere Stimme.
Und nicht nur das: In Studien wurde festgestellt, dass Leute, die etwa beim Lernen in den Flow kommen, bessere Prüfungsergebnisse erzielen als die, die sich quälen. Menschen, die oft diesen Zustand erreichen, sind mit größerer Wahrscheinlichkeit auch glücklicher. Zumindest gibt es einen Zusammenhang zwischen häufigem Flow-Erleben und Lebenszufriedenheit. Ob jetzt aber der Flow glücklicher macht oder ob glücklichere Menschen einfach häufiger in der Zone sind, kann allerdings niemand mit Sicherheit sagen.
Es gibt aber nicht nur Glück mit Flow, sondern auch Geld – vor allem bei den Menschen, die Bücher darüber schreiben, wie man am besten in den Flow kommt. Es gibt so viele Flow-Buchtitel, dass ich mich sofort frage: Kann das nicht jeder Mensch von sich aus? Muss man dafür eine Anleitung bekommen oder eine besondere Begabung mitbringen?
Tatsächlich lässt sich dieser Zustand nicht bei allen einfach so einschalten. Es hängt zu einem Teil von eurer Persönlichkeit ab. Wenn ihr beispielsweise autotelisch seid, geht es leichter. „Autotelisch“ kommt aus dem Griechischen und steht grob gesagt für: Der Weg ist das Ziel. Wenn es euch eher egal ist, was andere Menschen über euch denken, oder wenn ihr Sachen vor allem aus Spaß macht bzw. wenn ihr euch aus allem einen Spaß machen könnt – egal um was es geht – dann seid ihr eher autotelisch und es wird euch leichter fallen, in diesen Flow-Zustand zu kommen.
Es ist aber nicht nur eine Frage der Persönlichkeit, sondern auch eine Frage der Haltung. Wenn ihr zum Beispiel mal ein Vorstellungsgespräch hattet für einen Job, den ihr eigentlich gar nicht wolltet: Kennt ihr dieses besondere Gefühl, das ihr dann habt? Diese Art von Haltung – „das ist mir alles egal“ – das ist genau die Haltung, die dafür sorgt, dass man in den Flow kommt. Und natürlich kriegt man dann den Job, der einem nicht so wichtig ist.
Das bringt mich zum Lieblingsspruch aller Eltern: „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“ Beim Flow ist die Arbeit das Vergnügen und dadurch wirkt sie gar nicht mehr wie Arbeit. Das liegt natürlich auch daran, dass viele Menschen Flow beim Spielen erleben. Das hat auch einer der führenden Flow-Forscher herausgefunden: Mihaly Csikszentmihalyi. Er hat als erster Wissenschaftler diesen Zustand erforscht. Seiner Meinung nach ist Spielen definitiv auch für Erwachsene ein Weg, in den Flow-Zustand zu kommen.
Allerdings muss das Spiel eine Herausforderung sein, ohne zu überfordern. Das heißt, eure Fähigkeiten und die Schwierigkeit der Aufgabe müssen schön im Gleichgewicht sein. Das wissen auch die, die Spiele entwickeln: Sie designen ihre Spiele so, dass sie herausfordernd sind und dass man bei jedem Level, das man schafft, eine Belohnung bekommt. Zack, ist der Flow da und niemand merkt, dass wieder 15 Stunden rum sind.
Ganz sicher würde sich der Flow natürlich mit einem Flow-Detektor erkennen lassen. Und tatsächlich: Daran wird auch geforscht. Das macht der deutsche Flow-Forscher Alexander Maedche vom Karlsruher Institut für Technologie. Der Prototyp funktioniert wohl auch schon ziemlich gut. Es gibt unter anderem einen Brustgurt, mit dem die Herzfrequenz gemessen wird. Es werden ganz viele Daten gesammelt und von einer KI ausgewertet. Wenn festgestellt wird, dass man sich gerade im Flow befindet, werden automatisch alle Benachrichtigungen am Arbeitsplatz ausgeschaltet, damit man nicht unterbrochen wird. Die Ergebnisse sind ziemlich eindeutig: Wurden die Benachrichtigungen ausgeschaltet, stieg die Zeit, die jemand im Flow verbrachte, teilweise um mehr als 10 %.
Natürlich denken sich manche Chefs: „Lässt sich damit nicht die Produktivität steigern?“ Aber lustigerweise ist die Überlegung „Ich möchte in den Flow kommen, um erfolgreicher bei der Arbeit zu sein“ genau der falsche Weg. Erfolg haben zu wollen ist eben nicht „Der Weg ist das Ziel“, sondern „Das Ziel ist das Ziel“. Da bleibt der Weg auf der Strecke und der Spaß meistens auch.
Wenn ihr rausgefunden habt, was bei euch Flow-Gefühle auslöst, ist das leider immer noch keine Garantie für ein glückliches Leben. Denn Flow alleine reicht nicht aus. Wenn tägliche Flow-Erfahrungen glücklich machen würden, dann müssten Gamer die glücklichsten Menschen der Welt sein. Dass das nicht der Fall ist, konnten britische Forschende zeigen. Spieler mit häufigen Flow-Erfahrungen waren insgesamt nicht glücklicher als andere.
Schlimmer noch: Manchmal kann Flow echt gefährlich sein. Wenn Menschen im Flow denken, sie haben alles unter totaler Kontrolle, kann das gefährlich werden. Das haben Forschende bei Kanuten und Bergsteigern untersucht. Das Ergebnis: Durchschnittliche Sportler gingen im Flow ein höheres Risiko ein. Nur die wirklich Erfahrenen bemerkten auch im Flow, wenn es sinnvoller war, vorsichtig zu sein.
Habt ihr eigentlich schon mal Flow erlebt? Was habt ihr gemacht? Schreibt es in die Kommentare. Ich freue mich, von euch zu lesen und wir sehen uns im nächsten Video wieder. Oh, ist euch aufgefallen? Es gab keinen einzigen Schnitt. Ich war wohl gerade im Flow. Bis zum nächsten Mal, tschüss!
Faktoren für Flow-Erlebnisse
Eine entscheidende Voraussetzung für einen Flow-Zustand ist ein möglichst störungs- und ablenkungsfreies Umfeld, wie bereits unter D1 | Fokussiert bleiben erläutert wurde. Weitere Faktoren sind in diesem Akkordeon aufgeführt:
Prokrastination überwinden
Diese Situation kennst du sicher auch: Eigentlich solltest du mit einer Aufgabe beginnen, zögerst den Start aber laufend heraus. Dieses «Prokrastinieren» kann ein Anzeichen sein, dass du dich von einer Herausforderung überfordert fühlst. Der Flow-Zustand rückt dadurch in weite Ferne.
Hier ein paar Tipps, wie du der Prokrastination begegnen kannst:
- Zerlegen & Planen: Große Aufgaben in kleine, machbare Schritte unterteilen und diese konkret planen (wann, wo, wie lange). Mit kleinen Zeitfenstern beginnen.
- Fokus setzen: Ablenkungen eliminieren (Handy lautlos), feste Arbeitszeiten definieren. Die Pomodoro-Technik (siehe D1 | Fokussiert bleiben).
- Selbstreflexion: Hinterfragen, warum man aufschiebt (Angst? Perfektionismus?).
- Belohnung: Sich nach Erledigung eines Teilschritts belohnen.
- 5-Sekunden-Regel: Die Autorin Mel Robins empfiehlt von fünf rückwärts zu zählen, um einen Impuls für den Start zu erhalten. Hier findest du weitere Informationen dazu: Mel Robins: 5-Sekunden-Regel für Schüler
- Vier Fragen: Wenn du unter Prokrastination leidest, können dir die folgenden Fragen helfen. (Quelle: Machen, Krogerus&Tschäppeler)
- Emotion: Wie wirst du dich fühlen, wenn du die Arbeit nicht erledigst?
- Vision: Was würde eine produktive Person an deiner Stelle tun?
- Plan: Wenn du eine Sache tun könntest, um das Ziel zu erreichen, was wäre das?
- Fortschritt: Was wäre der nächste Schritt, den du machen müsstest?
In diesem Video erhältst du eine vertieften Einblick in die Mechanismen des Prokrastinierens:
Bei der Entwicklung dieses Moduls wurde übrigens intensiv prokrastriniert – vielleicht ein kleiner Trost für dich! 😉
Transkript
Wie schön, dass ihr hier seid und prokrastiniert mit YouTube! Das passt ganz wunderbar zu dieser Frage: Warum schieben wir immer so viel auf?
Das Schöne ist, wir sind nicht allein. Viele Menschen schieben ständig einen Berg Arbeit vor sich her – das sagt jedenfalls die Prokrastinationsforschung. Prokrastination ist der Fachbegriff für Aufschieben. Gut, es gibt bestimmt ein oder zwei Leute da draußen, die räumen sofort nach dem Kochen die Küche wieder auf und haben jetzt schon alles erledigt, was eigentlich erst in zwei Wochen abgegeben werden müsste. Aber in irgendeinem Lebensbereich schieben auch die was auf, da bin ich mir sicher. Wahrscheinlich ist deren Keller voll mit unausgepackten Umzugskartons oder der letzte Zahnarztbesuch war 2015. Ihr könnt die Kommentare gern zum Beichten benutzen, wir sind hier ja unter uns.
Aber warum ist es eigentlich so? Wir sind halt noch ein sehr junger, kleiner Kanal… äh, was ich eigentlich sagen wollte: Wir schieben auf, weil uns viele Tätigkeiten einfach unangenehm sind. Beispiel Zahnarztbesuch: Es muss schon echt weh tun, bevor manche Menschen dahingehen. Serien gucken auf der anderen Seite schieben nur ganz wenige vor sich her, tut meistens auch nicht so weh. Manchmal ist eine Aufgabe auch nur für mich unangenehm, nicht unbedingt für andere. Denen fällt es dann schwer zu verstehen, warum ich einfach nicht meinen Kram aufräume und das so vor mir herschiebe. Schon klar, dass die Forschung da manchmal auf steile Theorien verfällt: „Ralf prokrastiniert, weil er so tun will, als hätte er noch unendlich viel Zeit, damit er sich nicht mit seiner Angst vor dem Tod auseinandersetzen muss.“ Nein, Totsein macht mir keine Angst.
Die Antwort, warum ich bei manchen Sachen einen unverhältnismäßig großen Tritt in den Hintern kriegen muss, ist viel einfacher: Ich habe keine Lust aufzuräumen. Ich mache das nicht gern. Gut, dafür braucht man keine Spezialforschung. Aber dann gibt es noch andere Aufgaben: Die mache ich schon ganz gern und die sind auch nicht besonders schlimm, aber die sind einfach nicht so dringend. Zum Beispiel Weihnachtsgeschenke kaufen: Wenn ich weiß, dass das Fest der Liebe noch weit, weit, weit in der Zukunft liegt, ist es da einfach total vernünftig von mir, erstmal noch das Internet durchzulesen oder mir am Computer einen Kurzbefehl zu programmieren, der mir einen schönen Countdown zeigt, wie lange es noch dauert bis Weihnachten. Ich habe da eine kleine Grafik zusammengebastelt, die das ganz anschaulich visualisiert: Internetdurchlesen ist immer ungefähr gleich nützlich; Weihnachtsgeschenke beschaffen wird immer nützlicher, je näher der 24.12. rückt. Erst wenn der Nutzen von Weihnachtsgeschenke-Kaufen größer wird als der von Internet-Durchlesen, gehe ich shoppen. Das ist vernünftig und alle Menschen machen es so. Und hätten alle einen Countdown, dann käme Weihnachten auch nicht so überraschend plötzlich und die Geschäfte müssten am 23.12. nicht so voll sein.
Es gibt fürs Aufschieben aber noch eine dritte Erklärung, die ist allerdings nicht ganz so allgemeingültig: Manche Menschen haben gern viel Zeit für die Arbeit. Ich dagegen kann vor allem dann gut arbeiten, wenn die Deadline heute Mittag ist. Dann muss ich gar nicht erst überlegen, ob ich vorher vielleicht noch schnell rausfinden sollte, ob der Blinddarm vielleicht doch eine wichtige Funktion hat. Interessant übrigens, dass meistens nicht der Blinddarm Probleme macht, sondern der Appendix vermiformis – das ist ein kleiner Wurmfortsatz am Ende des Blinddarms. Aber ich schweife schon wieder ab und ich habe dafür keine Zeit. Also: Konzentriertes Arbeiten mit ein bisschen Druck sorgt bei mir dafür, dass ich nicht regelmäßig in die Küche schlendere, um nachzuschauen, ob irgendjemand die Süßigkeitenschublade aufgefüllt hat und wenn nicht, ob ich da nicht mal kurz einkaufen gehen sollte. Wenn zu viel Zeit bis zum Abgabetermin ist, dann fällt es mir extrem schwer, mich am Schreibtisch zu halten und fokussiert zu arbeiten. Deshalb bin ich froh, dass bei mir Deadlines meistens heute Mittag sind und nur ganz selten im nächsten März.
Mit diesen drei Erklärungen lässt sich schon ein großer Teil der Frage beantworten, warum ich öfter mal was aufschiebe. Aber was ist mit den Sachen, bei denen es wirklich bescheuert ist, sie nicht zu erledigen? Weil man deshalb den Schulabschluss nicht schafft oder im Studium scheitert oder den Job verliert – vor allem, weil man das auch ganz genau weiß und kommen sieht. Und was ist mit den Sachen, die ich mir selbst ausgesucht habe und die ich wirklich gern erledigen will, zum Beispiel ein Buch schreiben? Warum sind sogar diese Dinge manchmal so schwer anzufangen, oder der Anfang ist ganz einfach, aber in der Mitte komme ich nicht weiter? Und dann muss ich beim Verlag anrufen und sagen: „Ja hallo, also das mit dem Buch tut mir total leid, aber ich glaube, da brauche ich ein, zwei Jahre länger.“
Warum also arbeitet unser Gehirn manchmal gegen uns? Das ist jetzt schon nicht mehr so leicht zu erklären und genau dafür brauchen wir die Prokrastinationsforschung. Zum Glück gibt es die seit ungefähr 40 Jahren. Vorher wurde wahrscheinlich auch schon so einiges aufgeschoben, es gab aber vor allem noch keine Umfragen zu dem Thema. Und weil es die nicht gab, können wir heute auch nicht sagen: „Oh, diese Prokrastination ist so eine moderne schlechte Angewohnheit. Früher haben alle immer alles pünktlich und zuverlässig erledigt.“ Nein, das können wir nicht sagen, weil wir darüber einfach nichts wissen. Zugegeben, es gab damals kein YouTube, aber bestimmt hatten die Menschen andere Möglichkeiten zu prokrastinieren.
In Studien hat man übrigens rausgefunden, dass es auch eine genetische Komponente gibt und dass es einen deutlichen Zusammenhang gibt zwischen Prokrastination und Impulsivität. Impulsivität kann bedeuten: Ich will gerade das Bad putzen, da sehe ich einen Impuls: „Hey, das Klopapier ist alle!“ Also gehe ich in den Keller und – oh, neuer Impuls: Da sind ganz viele unausgepackte Umzugskartons. Die muss ich unbedingt alle mal aufmachen und nach den Inhalten gucken, vielleicht eventuell ein bisschen sortieren. Und am Ende habe ich fünf Stunden in alten Fotoalben geblättert, aber das Bad ist immer noch ungeputzt. Immerhin weiß ich dann auch mit Sicherheit, dass ich die Umzugskartons nicht mehr auspacken muss – der Inhalt ist da ganz gut aufgehoben. Wenn ich mehr Handlungskontrolle hätte, dann würde mir das nicht passieren oder wenigstens seltener.
Und woher kommt so eine schlecht funktionierende Handlungskontrolle? Das kann viele Gründe haben: die Gene, wie schon gesagt, aber auch Long Covid zum Beispiel oder eine Aufmerksamkeitsstörung. Heute weiß man genauer als vor zehn Jahren, dass es Aufmerksamkeitsstörungen (abgekürzt als ADHS oder ADS) nicht nur bei Schulkindern gibt, sondern auch bei Erwachsenen. Wenn ihr also ständig… oh, Eichhörnchen! Äh, wo war ich? ADHS. Ja, also man geht inzwischen davon aus, dass das ungefähr 5 % aller Erwachsenen betrifft. Deshalb: Wenn ihr in so einer Situation steckt, wie ich sie vorhin beschrieben habe – also Schulabschluss, Studium oder Job in Gefahr –, dann solltet ihr das unbedingt abklären lassen. Die gute Nachricht ist: ADHS lässt sich ganz gut behandeln und die Fachleute dafür sind heute viel leichter zu finden als vor zehn Jahren.
Aber vielleicht gehört ihr auch zu denen, die ein Leben lang ganz harmlos vor sich hin prokrastinieren. Das geht oft auch gut, kann man an mir sehen. Ich habe schließlich auch so eine Art Beruf, und bei dem hilft es mir sogar oft, dass ich letzte Woche alles über Zitronentarte rausgefunden habe, obwohl ich eigentlich was ganz anderes machen musste. Es gibt einiges, was man früher für eine Krankheit oder eine schlechte Angewohnheit gehalten hat und bei dem man heute weiß: Nein, das ist keine Krankheit, das ist Neurodiversität. Okay, es klingt erstmal auch wie eine Krankheit, heißt aber nur, dass unsere Gehirne alle ein bisschen unterschiedlich funktionieren.
Aber vielleicht greift diese ganze Aufschieberei auch nur deshalb so um sich, weil das Internet uns mehr als alles andere ablenkt? Das ist noch eine ungeklärte Frage. Die letzte größere Umfrage zum Aufschieben wurde zwischen 2007 und 2010 gemacht. Da gab es noch kein Instagram, kein TikTok und Netflix nur in den USA – und die meisten Menschen hatten nicht mal ein Smartphone. Jemand müsste mal wieder eine Umfrage starten, dann könnten wir das vergleichen. Aber wahrscheinlich schieben auch die Leute in der Prokrastinationsforschung Pläne ganz gern vor sich her. Falls so jemand zuguckt: Das ist okay. Ich glaube, wir haben alle dafür Verständnis.
Übrigens auch ein Tipp der Forschung: Verzeiht euch selbst das Prokrastinieren! Ja, klingt wie ein Kalenderspruch, aber eine Studie von 2010 deutet darauf hin, dass man sich das Prokrastinieren beim Lernen vor Prüfungen ruhig verzeihen darf. Das führt jedenfalls nicht dazu, dass man bei der nächsten Prüfung noch viel mehr prokrastiniert – eher im Gegenteil. Ich verzeihe mir auch. Manchmal sind andere Sachen einfach wichtiger. Zum Beispiel den Abo-Button klicken oder die Glocke oder einfach nur freundlich tschüss sagen. Schön, dass ihr prokrastiniert habt, dass ihr zugesehen habt. Bis zum nächsten Mal!
Growth Mindset
Ein Growth Mindset (Wachstumsdenken) ist die Überzeugung, dass Fähigkeiten und Intelligenz durch Anstrengung, Übung und Ausdauer entwickelt werden können, im Gegensatz zum Fixed Mindset (starres Denken), das Fähigkeiten als angeboren und unveränderlich betrachtet. Menschen mit einem Growth Mindset sehen Herausforderungen als Chancen, Kritik als Lernmöglichkeit und Misserfolge als Etappen auf dem Weg zum Erfolg, was zu mehr Motivation, Resilienz und persönlichem Wachstum führt. Entsprechend fällt es diese Menschen auch leichter in einen Flow-Zustand zu kommen.
Ordne die Textfelder dem richtigen Bereich zu, um dein Verständnis des Growth Mindsets zu überprüfen:
Selbstwirksamkeit
Selbstwirksamkeit ist der wohl mächtigste Treiber für die Lernmotivation und ein entscheidender Faktor für Flow-Erlebnisse. Das Gefühl von Sinnhaftigkeit und der Stolz eine Herausforderung gemeistert zu haben, ermutigt uns, wiederum die Komfortzone zu verlassen.
Im folgenden Video werden vier Faktoren für Selbstwirksamkeitserfahrungen vorgestellt:
- Eigene Erfolge: Wer eine schwierige Aufgabe selbst gemeistert hat, traut sich dies auch künftig zu.
- Stellvertretende Erfahrungen: Erfolge von Gleichgesinnten beobachten.
- Verbale Überzeugung: Ermutigung durch andere.
- Körperliche/Emotionale Zustände: Positive Deutung von Stressreaktionen (z.B. Herzklopfen als Vorfreude).
Transkript
Selbstwirksamkeit ist die Überzeugung, Aufgaben aufgrund eigener Fähigkeiten bewältigen zu können. Menschen mit einer hohen Selbstwirksamkeit betrachten schwierige Aufgaben als Herausforderung. Sie packen diese mit einer positiven Einstellung und viel Ausdauer an. Die Selbstwirksamkeit ist zentral für die körperliche und psychische Gesundheit. Sie hilft, neue Verhaltensweisen umzusetzen und aufrechtzuerhalten. Albert Bandura ist der Begründer der sozial-kognitiven Theorie. Er definiert vier Faktoren, wie die Selbstwirksamkeit gestärkt werden kann, nämlich durch Erfolgserlebnisse, stellvertretende Erfahrung, verbale Überzeugung sowie körperliche und emotionale Empfindungen. Was bedeuten sie konkret? Ein Erfolgserlebnis ist die Erfahrung, eine Herausforderung durch eigene Anstrengungen und Fähigkeiten erfolgreich gemeistert zu haben. Erfolgserlebnisse fördern die Selbstwirksamkeit am stärksten. Stellvertretende Erfahrung ist die Beobachtung, wie eine andere Person eine Aufgabe erfolgreich ausführt. Durch das Beobachten traue ich mich eher, die Aufgabe selbst anzupacken, vor allem dann, wenn die Person mir ähnlich ist. Verbale Überzeugung bedeutet, von einer Person ermutigt zu werden, eine Aufgabe zu bewältigen. Dies vermittelt, dass andere Personen einem die Ausführung einer Aufgabe zutrauen, und stärkt so die Selbstwirksamkeit. Positive körperliche und emotionale Empfindungen stärken die Selbstwirksamkeit. Wenn wir uns z.B. müde oder niedergeschlagen fühlen, vertrauen wir weniger in unsere Fähigkeiten. Fühlen wir uns fit und aufgeweckt, trauen wir uns mehr zu. Es lohnt sich, die Selbstwirksamkeit in Projekten zur Gesundheitsförderung gezielt zu stärken. Wie die Selbstwirksamkeit in verschiedenen Altersgruppen gestärkt werden kann, zeigen unsere zielgruppenspezifischen Filme.
Inspiration finden
Auf Social Media oder Webplattformen wie Pinterest gibt es unzählige Tipps für Flow-Erlebnisse und Anleitungen für kreative Aktivitäten. Suche beispielsweise nach dem Stichwort «Arbeiten im Flow». Die Ideenvielfalt kann vielleicht demotivierend wirken. Statt endlos durch diese Ideenflut zu scrollen, probierst du besser einfach mal etwas aus. Dabei ist wichtig, dass du nicht gleich bei der ersten Herausforderung oder bei aufkeimenden Widerständen aufgibst.
Hier zwei Konzepte, die so oder ähnlich auch auf Social Media zu finden sind:
1. Den Zeigarnik-Effekt nutzen
Hast du dich schon mal gefragt, warum du dich an eine unfertige Aufgabe besser erinnerst als an eine abgeschlossene? Das ist der Zeigarnik-Effekt: Unser Gehirn behält unerledigte Aufgaben in einer Art «aktivem Zwischenspeicher». Dies sorgt für ein permanentes Hintergrundrauschen und stresst uns unbewusst.
- Tipp: Wenn du eine Aufgabe nicht sofort erledigen kannst, schreibe den allerersten, winzigen Schritt auf (z. B. «Dokument öffnen»). Das signalisiert deinem Gehirn, dass ein Plan existiert, und es lässt die Aufgabe mental «los».
2. «Eat the Frog»
Mark Twain sagte einmal: «Wenn es deine Aufgabe ist, einen Frosch zu essen, tu es am besten gleich am Morgen.» Der «Frosch» ist die Aufgabe, die du am meisten vor dir herschiebst, meist die schwierigste oder unangenehmste.
- Tipp: Wenn du den «Frosch» als Erstes erledigst, verhinderst du, dass der Zeigarnik-Effekt den ganzen Tag über an deiner Energie zehrt. Das Erfolgserlebnis schafft eine gute Voraussetzung, um während des restlichen Tages weitere Aufgaben zu meistern.
Zum Überlegen
- Wie kommst du am besten in den Flow? – Und wie bleibst du drin?
- In welchen Situationen neigst du zum Prokrastinieren?
- Wie raffst du dich auf? – Wie kommst du ins Tun?
- Was motiviert dich zum Lernen?