Immer erreichbar?

Viele kennen das: Kaum legt man das Handy beiseite, blinkt schon die nächste Nachricht auf. Eine Freundin schreibt etwas zu einer Prüfung, im Gruppenchat gibt’s neue Memes und nebenbei melden sich auch noch der Lerngruppen-Chat und der Familien-Chat. Ständig erreichbar zu sein, fühlt sich oft praktisch an, denn man möchte und darf schliesslich nichts verpassen. Doch gleichzeitig fällt es schwer, wirklich abzuschalten oder sich zu konzentrieren. Selbst in Lernpausen greift man automatisch zum Smartphone. So verschwimmen die Grenzen zwischen Freizeit, Studium und Arbeit. Ein kurzer Moment der Ruhe ohne Handy wird fast schon zur Seltenheit.

Mit dem Smartphone tragen wir unser Büro oder unser Studium jederzeit mit uns herum, auch am Wochenende, auch im Urlaub.

Vor der Verbreitung von Internet und Smartphones konnten sich Menschen relativ leicht von ihrer Ausbildung oder ihrer Arbeit abgrenzen. Heute haben viele ihre beruflichen und ausbildungsbezogenen E-Mails und ihren Kalender auf dem Handy. So trägt man sein Büro oder sein Studium jederzeit mit sich herum. Weil Smartphones, Handys und Tablets immer griffbereit sind, passiert es schnell, dass man auch abends, am Wochenende oder sogar im Urlaub noch E-Mails liest und beantwortet. Dies trägt zur allgemeinen Beschleunigung der Kommunikation bei. Damit Erholung und Gesundheit gefördert und Stress sowie Burnout vermieden werden können, ist es hilfreich, längere Zeiträume einzuplanen, in denen der Geist zur Ruhe kommt und berufliche Themen weder reflektiert noch bearbeitet werden.

Es kann entlastend sein, im beruflichen und privaten Kontext mit Freunden, Mitstudierenden und Vorgesetzten über Wünsche und Erwartungen bezüglich der Kommunikationswege, der Antwortfrequenz und der Kommunikationsformen zu sprechen und Abmachungen zu treffen, beispielsweise in erster Linie mit E-Mail zu kommunizieren und eine Antwort innerhalb zwei bis drei Tagen zu vereinbaren. So kann vermieden werden, dass Druck und Belastung entstehen, wenn neben dem Mail-Konto auch noch mehrmals täglich Anwendungen wie WhatsApp, Telegram, Signal oder Teams überprüft werden müssen. Die Befreiung von der Vorstellung, sofort antworten zu müssen, kann entlastend wirken.

Belastung durch Social Media

Eine Studentin scrollt durch Instagram und bleibt bei einem Foto hängen. Es zeigt eine Gruppe von Bekannten, die an einem südlichen Urlaubsort beim Essen unter Palmen ein Freundschafts-Selfie gemacht haben. Die Sonne scheint, alles sieht nach Glück und Gemeinschaft aus. Am Ende des Beitrags haben sich schon sehr viele «Likes» und positive Kommentare angesammelt. Die Instagram-Nutzerin empfindet ein Unbehagen: «Warum bin ich hier im Regen und die anderen sind zusammen und am Geniessen? Warum haben sie mich nicht gefragt, ob ich mitkommen will?» Fast jeder Mensch kennt solche Situationen und Gefühle. Wie kann man damit umgehen?

Es ist, als wäre man mit Hundertausenden von «Dorfschönheiten» umgeben.

Soziale Vergleiche können unzufrieden machen. Auf Social Media scheinen andere Menschen oft schöner, reicher oder beliebter zu sein. Früher haben sich Menschen vor allem mit Leuten aus dem eigenen lokalen Umfeld verglichen – zum Beispiel mit der einen «Dorfschönheit». Heute sehen wir online unzählige perfekte Bilder von Schönheiten, die oft gar nicht echt sind, sondern idealisiert dargestellt werden – durch Posen, Filter, Nachbearbeitung oder KI. 

Die ständige Konfrontation mit scheinbar perfekten Vorbildern kann dazu führen, dass man mit dem eigenen Aussehen unzufrieden wird. Dies belastet unter Umständen das Selbstwertgefühl. In diesem Zusammenhang kann Selbstoptimierungsdruck entstehen, was der Philosoph Wilhelm Schmid in seinem Buch «Unglücklich sein» (1) als «Glücksstress» bezeichnet. Es lohnt sich zu überlegen, wie sich Menschen mit multiplen Schönheitsvergleichen belasten können. Als wäre man mit Hundertausenden von «Dorfschönheiten» umgeben.

Eine Konsequenz besteht möglicherweise darin, sich weniger stark sozialen Vergleichen auszusetzen, z. B. weniger Social Media nutzen, bestimmten Personen gar nicht erst folgen, gar Apps wie TikTok deaktivieren, oder zumindest die Push-Funktion zu deaktivieren. Eine andere Möglichkeit wäre, sich bei jeder Nutzung klarzumachen, dass wir immer nur die Schokoladenseiten sehen. Nur das Schöne wird fotografiert oder gefilmt – und dieses wird häufig zusätzlich mit analogen, digitalen oder KI-gestützten Mitteln optimiert.

Umgang mit dem Smartphone

Gibt es bestimmte mediale Nutzungsweisen, die gesundheitsförderlich sind? – Hier zehn niederschwellige Massnahmen im Umgang mit dem Smartphone:

• Das Handy über Nacht nicht ins Schlafzimmer mitnehmen bzw. nicht ins Bett mitnehmen.
• Beim Essen und Trinken mit anderen Menschen das Handy bewusst nicht auf den Tischlegen, sondern in der Tasche lassen.
• Bewusst eine Armbanduhr tragen, damit man für die Uhrzeit nicht auf das Handy schauen muss und unnötige Nachfolgenutzung vermeiden kann.
• Die Push-Funktion von E-Mail und anderen Apps deaktivieren.
• Die App «one sec» nutzen, die jedes Mal, wenn man eine Social-Media-App öffnet, eine Verzögerung erzeugt, die zum Durchatmen und Nachdenken anregt.
• E-Mail bewusst nur auf dem Computer nutzen und nicht auf dem Handy.
• Auf Social Media «ausmisten»: Nur noch den Personen und Institutionen folgen, die eine echte Bereicherung darstellen (z. B. Beauty-Influencerin «entfreunden», um z. B. negativ ausfallende soziale Vergleiche zu minimieren).
• Beim Filmeschauen am TV oder Computer auf das Handy als Second Screen verzichten (um sich voll auf eine Sache einzulassen und das Gehirn zu entlasten).
• Bewusst mediale Angebote abonnieren, die die eigene Entwicklung positiv beeinflussen, z. B. Angebote zum Thema Gesundheit, Lebenskunst, kreative Gestaltung oder Stressreduktion.
• Mit Kommunikationspartnern besprechen und aushandeln, welche Art von Erreichbarkeit gewünscht ist und in welchen Zeitintervallen Antworten erwartbar sind.

Vielleicht magst du zwei oder drei dieser Ideen auswählen und in den nächsten Wochen erproben? Weitere Ideen findest du in der Publikation Life Skills mit Medien. (2)

Achtsamkeit bedeutet, eine gegenwärtig fokussierte, möglichst nicht-wertende Haltung einzunehmen.

Achtsamkeit einüben

Achtsames Fotografieren (3) ist ein Beispiel für Mediennutzung mit Potenzial für Bewusstheit und Entschleunigung. Achtsamkeit bedeutet, eine gegenwärtig fokussierte, möglichst nicht-wertende Haltung einzunehmen. Beim Fotografieren geht es darum, den Moment festzuhalten (über das Gegenwärtige hinaus) und ein ästhetisch ansprechendes Ergebnis zu erzielen (Werturteil). Es ist aber auch möglich, Fotografie für die Entwicklung einer achtsamen Wahrnehmung zu nutzen. Je nach Projekt kann der Prozess im Vordergrund stehen oder das Produkt. Beispiele für Fotoprojekte mit Bezug zu Achtsamkeit:

• Fotografische Erkundungsspaziergänge zu einem selbst gewählten Thema z. B. Farbe «Blau», Spiegelungen, Schatten, Spuren, «Nicht-Orte»
• Ein Objekt anders anschauen und darstellen als sonst (z.B. von ganz nah mit der Makro-Funktion) oder aus einer neuen Perspektive, von oben, von unten)
• «Land Art»-Projekte umsetzen und fotografisch dokumentieren
• Ein Objekt oder einen Ort über längere Zeit beobachten (z. B. ein Waldstück im Wechsel der Jahreszeiten, ein Blatt, das sich zersetzt, ein Haus, das gebaut wird, Kressesamen auf der Erde)

Mit Bewegungsunschärfe experimentieren (Kamera beim Fotografieren bewegen oder Objekt vor der Kamera bewegen, vgl. Foto am Anfang des Beitrags)

Fotografische Dokumentation einfacher Land-Art-Projekte (Bild: Peter Holzwarth)

Bildexperiment mit Bewegungsunschärfe (Bild: Peter Holzwarth)

Das Smartphone entwicklungsförderlich nutzen

Ein bekanntes Phänomen: Den Tag über hat man viele schöne Begegnungen mit anderen Menschen gehabt, auch anerkennende Feedbacks bei der Arbeit waren dabei. Was einem aber vor dem Einschlafen in Erinnerung bleibt ist diese eine «blöde» Bemerkung. Wie kann mit so etwas umgegangen werden?

In Wartesituationen – im Bus, Tram, Zug oder in der Warteschlange – könnte man auch bewusst nicht Social-Media-Inhalte anschauen, sondern in der Notizbuchfunktion des Smartphones Dinge notieren, die an diesem Tag bereichernd waren, z. B. ein Gespräch mit einem Freund, ein genussvoller Kaffee-Moment, eine schöne Rückmeldung, eine Katze, die man gestreichelt hat. Dieses Ritual der Dankbarkeit und Wertschätzung kann zur täglichen Gewohnheit gemacht werden, um die Aufmerksamkeit bewusst auf das Positive zu lenken. Es soll bei der Bewusstmachung der positiven Dinge um kleine Aspekte gehen, nicht nur «grosse» und seltene Ereignisse wie z. B. die anstehende Beförderung. Mit einem solchen Ritual kann die Wertschätzung für das Schöne im Alltag trainiert werden. Warum ist solches Bewusstmachen wichtig? Oft wird argumentiert, dass der Mensch stammesgeschichtlich an der Vorwegnahme des Negativen orientiert sei. Unsere Vorfahren überlebten, weil sie auf Angriffe von wilden Tieren oder feindlich gesinnten Gruppen eingestellt waren. Aus heutiger Sicht kann diese Orientierung am Negativen hinderlich sein. Wenn wir sowohl Positives als auch Negatives Feedback bekommen, erinnern wir uns häufig länger und intensiver an das Negative. Dieser Tendenz kann aktiv begegnet werden.

Konzentration!

Wie beeinflussen mobile Geräte und Social Media unsere Gesellschaft? Niemand kennt die genaue Antwort. Wir alle sind Teil eines «riesigen Experiments». Doch wir können bewusst hinschauen: Wie nutze ich mein Smartphone, meine Apps, meine Social-Media-Accounts? Welche Auswirkungen hat das auf meinen Alltag, meine Konzentration, mein Wohlbefinden und meine Beziehungen? Wenn wir unsere eigene Mediennutzung kritisch von aussen betrachten und dann bewusster gestalten, kann das zu mehr Lebensqualität und weniger Stress führen.

Eine Anregung zum Schluss: Anna Miller (4) gibt in ihrem Buch Verbunden praktische Ideen, wie man konzentrierter arbeiten kann (S. 280–305). Ein wichtiger Punkt seien, «Deep Work»-Phasen, also Arbeiten, die viel Aufmerksamkeit und Konzentration brauchen, bewusst einzuplanen und zu priorisieren. Diese Zeiten sollten möglichst nicht ständig durch «Shallow Work» wie E-Mails beantworten oder kleine Routineaufgaben unterbrochen werden.

Autor: Peter Holzwarth, PHZH

14.1.26

Zur Vertiefung

1. Schmid, Wilhelm (2012). Unglücklich sein: Eine Ermutigung. Berlin: Insel Verlag.
2. Holzwarth, Peter (2022). Life Skills mit Medien – Projektideen für Selbstbewusstsein und Lebenskompetenzen. München: Kopaed (S. 133–135).
3. Holzwarth, Peter (2022), Life Skills mit Medien – Projektideen für Selbstbewusstsein und Lebenskompetenzen. München: Kopaed (S. 178–179)
4. Miller, Anna (2023): Verbunden: Wie du in digitalen Zeiten wieder Platz schaffst für Dinge, die dir wirklich wichtig sind. Berlin: Ullstein. Dieses informative Ratgeberbuch bietet viele Denkanregungen und konkret umsetzbare Ideen für den Alltag mit digitalen Anwendungen.

Zur weiteren Vertiefung:

• Holzwarth, Peter (2019): «Heute keine Mittagspause! – Wie Medien Stress beeinflussen können.» auf dem Lifelong Learning Blog der Pädagogischen Hochschule Zürich
  Der Blogbeitrag stellt die Frage, welchen Anteil bestimmte Mediennutzungsweisen an unserem heutigen Stessempfinden haben und wie man durch konkrete Veränderungen Belastungen verringern kann.
• Hegemann, Lisa & Tremlett, Rose (2025): «So entziehen Sie sich dem Smartphone-Sog». Geht da noch was? Der Podcast für Alltagsprobleme und ihre Lösungen. Die Podcastfolge thematisiert in einem unterhaltsamen Stil das Für und Wider von Entlastungsstrategien.
• «Fokussiert bleiben». Thema aus dem digibasics-Lernmodul «Digital lernen und Arbeiten»